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養生道

毛利陽介 資格：はり師 / きゅう師 / あん摩マッサージ指圧師

中和医療専門学校卒。
大阪や名古屋の治療院や勉強会で技術（診察・治療）・知識（東洋医学・現代医学）を学ぶ。
分子栄養学や認知行動療法を独学。
名古屋市中区の少年サッカーチームでコーチとして活動し、スポーツメディカルにも関わる。
母校の南山大学で栄養講座を行う。

小学生でサッカーを始め、現在も続けています。趣味は、サッカーをはじめ、スポーツ、運動、読書、勉強。また、休日は山・森・川などに出掛け、自然にふれあうことで、日頃のストレスから開放され、リラックスしています。

2021/11/25 (木)

スポーツにおける疲労と栄養②

糖質はグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵されています。

筋肉（骨格筋）には、350〜700g、肝臓には100〜120g、グリコーゲンが貯蔵されています。

このグリコーゲンが枯渇すると、中枢性・末梢性ともに疲労を生じるとされています。

従って、疲労を生じないためには、グリコーゲンを枯渇させないことが必要となります。

グリコーゲンを枯渇させない方法として、

①グリコーゲン貯蔵量を増やす

②グリコーゲンを補充する

③グリコーゲンをできるだけ使用しない

の３つの方法が考えられます。

①のグリコーゲン貯蔵量を増やす方法としては、グリコーゲン・ローディング（カーボアップ）があります。

目的とする日の3日前から抑えたトレーニングと高糖質食の摂取をすることで、筋グリコーゲンを増加させる方法が一般的とされています。

但し、持久的運動の開始30〜60分前における多量の糖質摂取は、運動開始直後の急激な血糖値の低下を引き起こし持久性パフォーマンスを低下させる可能性があるとされ、運動直前の糖質摂取は控えた方が良さそうです。

②のグリコーゲンを補充する方法としては、運動中や運動後における糖質摂取があります。

1時間以上継続する運動では、運動中の糖質摂取が「スポーツ選手の糖質摂取ガイドライン」において推奨されています。

運動後の筋グリコーゲン回復には、運動後できるだけ早くから15〜30分おきに糖質摂取することで回復速度が速くなるとされています。

但し、果糖は肝臓で代謝されるため、筋グリコーゲンの回復にはブドウ糖が必要です。

また、糖質とともにタンパク質・脂質も同時に摂ると、グリコーゲン回復が促進することも分かっています。

つづく…

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